【迁医健康】 腰椎间盘已突出？做好这些保养，守护腰椎健康

三、日常保养：做好这些小事，比吃药还管用

腰椎怕“作” 也怕 “懒”，日常细节做到位，能少遭很多罪：

1. 躺对床：硬板床才是腰椎的 “休息站”

·别以为“躺软床舒服”！软床会让腰部塌陷，腰椎一直处于紧张状态；平卧硬板床时，腰椎能完全放松，减少神经炎症，还能帮炎症消退、防止神经粘连。

·躺的时候姿势不限（平躺、侧卧都可以，怎么舒服怎么来），但翻身要注意：别像“拧麻花” 一样扭腰，要先动上身、再动下身，保持身体 “整体平移”，避免腰部受力。

2. 护好腰：别让腰椎 “受凉”

·腰椎有炎症时，最怕冷、怕潮湿！很多人一到阴雨天、降温天就腰酸背痛，就是因为受凉会加重炎症。

·平时可以给腰“加层保护”：穿个轻薄护腰，降温时多穿件衣服，避免空调、风扇直接吹腰。

3. 动不对：比不动更伤腰

不是得了腰椎间盘突出就不能动，而是要“避坑”：

·捡东西别弯腰：先走到物品旁边，双腿蹲下、保持腰挺直，再伸手捡（别哈腰直接抓）。

·起床别猛坐：早上先躺5 分钟，伸伸腰、抬抬腿放松腰部，再侧过身，用胳膊撑着身体慢慢坐起。

·久坐别“瘫着”：坐超过 40 分钟就站起来走 2 分钟，腰后放个靠垫（撑起腰部，保持腰椎自然弧度），减轻肌肉疲劳。

·搬重物别硬扛：尽量让物品靠近身体，用腿发力（别弯腰用腰扛），减少椎间盘压力。

4. 减体重：给腰椎 “卸包袱”

·体重每多10 斤，腰椎每天承受的压力就多一分！长期超重会让椎间盘 “超负荷工作”，加重突出。

·不用追求“快速减重”，通过清淡饮食 + 适度活动（比如慢走）慢慢减，对腰椎更友好。

5. 改工作：别让工作 “熬坏” 腰

如果工作需要长期久坐（比如办公室职员、司机），或经常弯腰用力（比如搬运工），尽量调整：

·定时休息（久坐每40 分钟起身活动），弯腰时用 “蹲姿代替弯腰”，减少腰部损伤。

四、康复锻炼：长期坚持，腰会更“结实”

腰椎间盘突出的康复，靠“养” 也靠 “练”—— 但要选对方法，循序渐进：

1. 卧床也能练：别浪费卧床时间

·卧床时可以做“直腿抬高”：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿（抬到自己不疼的高度），保持 3-5 秒再放下，两条腿交替做，每次 10-15 分钟，帮腿部肌肉发力，间接减轻腰椎压力。

2. 腰背肌锻炼：让腰 “更有劲儿”

·腰背肌强了，能帮腰椎“分担压力”，但要注意：如果是脊柱结核、脊柱肿瘤、脊柱感染导致的腰疼，千万别练！

·飞燕式：趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，慢慢抬起头、胸部和双腿（身体像“飞燕展翅” 一样离开床面），保持 3 秒再放下，每天早晚各 1 次，每次 30 个来回。

·五点支撑法：先练飞燕式1-2 周，再换这个动作 —— 平躺在床上，双腿屈膝、双脚踩床，双手掌心朝下撑床，用头、双肘、双脚这 5 个点支撑身体，慢慢抬起臀部（腰部离开床面），保持 3 秒再放下，每天 3-4 次，每次 50 下，逐渐增加次数（别勉强，疼了就停）。

素材提供：疼痛科 张学艳

编辑：宣传办返回搜狐，查看更多